Urheilevan nuoren ravitseminen (netistä koottuna)

Ruokailu ennen peliä tai harjoitusta (LUE AINAKIN TÄMÄ!)

Kova fyysinen rasitus (esim. salibandy) vaatii, että nautittu ruoka on sulanut eikä sen käsittely siten enää kuormita ruoansulatuselimistöä. Jos ruoan sulaminen on kesken, suuntautuu osa verenkierrosta suolistoon ja fyysinen suorituskyky on väliaikaisesti heikentynyt. Myös pistoksen, ripulin, pahoin-voinnin ja oksentelun vaara on normaalia suurempi, jos ruoan sulaminen on vielä käynnissä.

Ruuansulatuskanavan tulisi olla mahdollisimman tyhjä ja veren sokeripitoisuuden normaali urheilu-suorituksen alussa. Tärkeintä on ettei syö liikaa hitaasti sulavaa ruokaa eli rasvaa ja tuoreita kasvikunnan tuotteita ennen urheilua (ei siis missään nimessä esim. hampurilaisia/ranskalaisia!). Hiilihydraatit imeytyvät ateriasta nopeimmin. Ravinnossa ennen suoritusta oltava paljon hiilihydraatteja ja jonkin verran proteiineja.

Älä syö mahaa ärsyttäviä ruokia eikä liian suurta ateriaa.
Syö vain tuttuja ja turvallisia ruokalajeja.
Juo runsaasti vettä päivän aikana (ei sokeripitoisia juomia kuten limsa).
Jos tapahtumaan 3-4 tuntia: Normaali, vähärasvainen, hiilihydraattipitoinen ateria (pasta, makarooni, kala, kana,...).
Jos tapahtumaan 2 tuntia: Pieni, hiilihydraattipitoinen ateria tai välipala.
Jos tapahtumaan 1 tunti: Jogurtti, rahka, banaani.
Jos tapahtumaan alle 1 tunti: Älä syö mitään, juoda voit vettä tai laimeaa mehua.

Nestetasapaino ja ruokailu suorituksen jälkeen

Urheiltaessa on tärkeää, että kehon nestetasapaino on kohdallaan. Kun muistat juoda riittävästi urheilusuorituksen aikana säännöllisesti jaksat paremmin ja pidempään.

Juo vettä 1…2 dl 15…20 min välein.
Juo vettä myös harjoitusten tai pelin jälkeen.
Syö aikaisintaan 1 tunti suoritteen jälkeen.
Syö iltapalaksi kevyttä hiilihydraattipitoista, vähärasvaista ruokaa. Älä syö liikaa.

Yleistä urheilevan nuoren ravitsemisesta

Urheilevan nuoren ruokavalio ei poikkea terveellisen ravitsemuksen yleisistä perusteista. Harjoittelu on vaativaa joten energian kokonaistarve lisääntyy huomattavasti. Kolmesti viikossa tapahtuva 90 min. harjoitus lisää päivittäistä energiantarvetta noin 1,3-1,7 MJ (300-400 kcal). Keskeistä on että nuori syö monipuolisesti ja saa riittävästi energiaa jaksamiseen ja proteiineja lihasten kehittymiseen. Urheilevan lapsen vitamiinitarve on 20…50% suurempi kuin vähän liikkuvalla, luuston kehittyminen vaatii riittävästi kalsiumia

Pullat, karkit, limut, leivokset, sipsit, ranskalaiset, pizzat, grillimakkarat yms. sisältävät paljon tyhjää energiaa, mutta eivät juuri tärkeitä elimistön rakennusaineita. Tällaisella "mössöllä" ei jaksa harjoitella eikä voi kehittyä urheilijana!

Urheilevan nuoren päivittäinen ruokailu

Viisi eri ateriaa päivittäin (aamupala, kouluateria, välipala, päivällinen ja iltapala).
Aterioiden välillä ei nautita tyhjää energiaa (naposteltavaa).
Energiaa saa parhaiten puurosta, makaroonista, perunasta, tummasta leivästä ja myslistä.
Proteiineja saa parhaiten kalasta, kanasta, lihasta, kananmunan valkuaisesta ja raejuustosta.
Vitamiineja saa parhaiten juureksista, vihanneksista ja hedelmistä.
Kalsiumia saa maitotuotteista (maito, jogurtti, juusto).
Tyhjällä energialla herkuttelu enintään kahtena päivänä viikossa (ei ennen suoritusta).